비만의 원인: 렙틴과 렙틴 저항성
렙틴
렌틴은 지방 세포에 의해 생성되는 호르몬으로 주요 표적은 뇌의 시상하부이다.
면역, 뇌 기능, 번식과 관련된 다른 기능을 수행하기도 하지만 렙틴의 주요 역할은 장기 에너지 조절에 관한 것으로 칼로리 섭취, 소비와 신체 내 지방 축적 등이다. 렙틴은 기아나 과식으로부터 인간을 보호하도록 진화되어 왔는데, 보통의 경우 몸에 지방이 많을수록 렙틴을 더 많이 생성한다.
렙틴은 혈류에서 뇌로 전달되어 언제, 얼마만큼 먹어야 하는지 결정하는 신호를 시상하부에 보낸다.
지방 세포는 렙틴을 이용하여 지방을 어느 정도 유지할지 뇌에 전달하는데, 렙틴 수치가 높으면 이미 지방이 축적이 되어 있으니 더 먹을 필요가 없다는 것을 뇌에 지시하고 반대로 렙틴 수치가 낮으면 지방이 많이 없으므로 먹을 것이 더 필요하다는 신호를 뇌에 전한다.
음식을 먹으면 신체 내 지방 축적율이 올라가면서 렙틴 수치도 증가하게 된다. 우리 몸은 렙틴 수치가 증가하면 적게 먹고, 칼로리 소모를 더 하도록 설계되어 있다.
렙틴 저항성
과체중인 사람들은 지방 세포 내 지방이 많고, 지방 세포는 다시 렙틴을 생성하기 때문에 비만인 사람들은 렙틴 수치가 높아지게 된다.
렙틴 수치가 높으면 음식물 섭취를 제한하고 에너지가 이미 축적되어 있다는 사실을 뇌에 알려야 하지만 렙틴이 뇌에 보내는 신호가 작동하지 않을 수 있다. 렙틴이 이미 충분함에도 뇌에서 알아차리지 못하는 증상을 렙틴 저항성이라고 한다.
렙틴 저항성은 비만의 주요 원인 중 하나로 지목되고 있다. 뇌가 렙틴 신호를 인지하지 못하고 이미 충분한 에너지와 지방을 가지고 있음에도 몸은 계속해서 음식물이 필요하다고 생각하는 것이다. 이는 더 많이 먹고 에너지 소비가 적어지는 행동으로 이어지고, 뚱뚱한 사람들이 더 살이 찌게 되는 악순환으로 연결될 수 있다. 렙틴 저항성을 가진 사람들이 호르몬의 영향에 의해 비만이 되는 까닭이다.
렙틴 저항성을 가지고 있는 경우 살이 빠져 렙틴 수치가 줄어들어도 렙틴 저항성이 자동으로 사라지지 않는다.
렙틴 수치가 줄어들면 배고픔, 늘어난 식욕, 휴식 대사량 감소의 증상이 나타나는데, 줄어든 렙틴 수치로 뇌는 신체가 굶고 있다고 생각하고 살이 찌는 신진 대사를 다시 작동시키게 된다.
복부 지방이 많은 사람들의 경우 렙틴 저항성을 가지고 있을 가능성이 높다. 렙틴 저항성을 없애기 위해서는 염증 반응을 일으킬 수 있는 가공식품 섭취를 줄이고 탄수화물 섭취를 줄여 중성지방을 낮추고 수용성 지방, 단백질 위주의 건강식을 섭취해야 한다. 단일적 요인이 아니라 식사, 수면, 운동 등 복합적인 요인들의 생활 방식을 전면적으로 전환해야 렙틴 저항성을 낮출 수 있다.
식욕 줄이는 방법
수분 섭취
물을 마시는 것만으로도 식전 배고픔을 줄여줄 수 있다. 식사 후 물을 마시면 포만감이 늘어나 다이어트에 도움이 된다.
식사 전 물을 마시는 사람들의 경우 그렇지 않은 사람들보다 음식을 덜 먹는다고 한다.
충분한 수면
충분한 수면 시간을 갖고 수면의 질을 높이면 식욕이 줄어들고 살이 빠질 수 있다.
평균 수면 시간보다 적은 시간을 자는 경우 식욕이 늘어날 수 있고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비가 줄어든다.
7시간 이하 수면을 하는 사람의 식사 후 포만감이 평균 수면 시간을 가진 사람보다 낮다고 한다.
섬유질 섭취
섬유질이 높은 음식을 섭취하면 배고픔을 느끼는 속도가 느려지고 포만감을 주는 호르몬이 증가한다. 단쇄 지방산이 분비되면 포만감이 증가할 수 있다. 과일, 채소, 콩류, 견과류 등 섬유소가 풍부한 음식을 먹는다. 섬유소를 가지고 있는 음식들은 비타민, 미네랄, 항산화 물질, 식물성 복합물질 등 건강에 이로운 영양소들 또한 풍부하다.
단백질 섭취
식사에 단백질을 포함하면 포만감이 늘어나고 다음 식사의 양이 줄어드는 효과도 있다. 같은 칼로리의 음식이라도 계란을 먹는 것과 빵을 먹는 것은 영양소에서 차이가 나고 다이어트에 있어서도 마찬가지다. 단백질 섭취를 많이 하면 다이어트를 할 때 칼로리 제한으로 생기는 근손실을 예방할 수 있다. 전체 칼로리 섭취량의 20~30%, 몸무게 1kg 당 0.5그램 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다.
작은 식기 사용
먹는 그릇을 한 사이즈 작은 것으로 바꾸는 것만으로도 먹는 양이 줄어드는 효과가 있다. 작은 그릇을 사용하면 시각적으로 먹는 양이 줄었다고 느끼지 않으면서도 실제로는 평소보다 먹는 양이 줄어들어 다이어트에 도움이 된다.
오메가3 지방 섭취
생선이나 피쉬 오일에 많이 있는 오메가3 지방은 포만감을 조절하는 렙틴 호르몬을 증가시킨다. 렙틴 호르몬이 높으면 식욕이 줄어들고 칼로리를 소모한다. 칼로리를 제한하는 다이어트를 하는 경우에도 오메가3 지방이 풍부한 식단은 포만감을 오랫동안 지속시킨다.
복부 지방 빼기
복부 지방 조직은 뉴로 펩타이드Y를 증가시키는데, 뉴로 펩타이드Y는 식욕과 에너지를 조절하는 호르몬으로 지방으로 저장되는 칼로리의 양을 바꾸고, 식욕을 증가시킨다. 역설적으로 복부에 살이 많으면 식욕이 증가하는 현상이 일어난다. 반대로 복부 주위에 살을 빼면 식욕과 배고픔이 줄어드는 의외의 효과가 생긴다.